کالری؛ بایدها و نبایدها - عینکی متفکر

به گزارش عینکی متفکر، وقتی که بیشتر ما به کالری فکر می کنیم، فکر می کنیم که چطور یک غذا چاق کننده است. در اصطلاح رژیم غذایی، کالری به اندازه انرژی می گویند که غذا فراهم می نماید.

چقدر کالری باید در یک روز بخورم؟

چکیده:

وقتی که بیشتر ما به کالری فکر می کنیم، فکر می کنیم که چطور یک غذا چاق نماینده است. در اصطلاح رژیم غذایی، کالری به مقدار انرژی می گویند که غذا فراهم می نماید. در این مقاله به آنالیز نقش مقدار کالری بدست آمده با سلامتی پرداخته و مقدار متناسب کالری و نحوه مصرف آن را مورد آنالیز قرار می دهیم.

تعداد کلمات : 1840 / تخمین زمان مطالعه : 9 دقیقه

نویسنده: کریستین نوردویست

مترجم: علی مهربانی

مقدمه:

اگر ما به طور مداوم انرژی بیشتری مصرف کنیم، وزن بیشتری خواهیم داشت. اگر انرژی کمتری مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی را از دست می دهیم. تعریف یک کالری بدین صورت است: مقدار انرژی مورد احتیاج برای افزایش درجه حرارت 1 گرم آب به 1 درجه سلسیوس. نوع و مقدار مواد غذایی که ما می خوریم معین نماینده مقدار کالری مصرفی ما است. برای بسیاری از مردمی که در پی کاهش وزن هستند، مقدار کالری موجود در غذا، عامل معین نماینده ای در انتخاب آن است، اینکه آیا آن غذا را بخورند یا نه؟ چگونگی و زمان غذا خوردن نیز می تواند موثر باشد. زیرا بدن در طول روز از مقدار انرژی متفاوتی استفاده می نماید. استفاده از انرژی بدن ما بستگی به این دارد که چقدر فعالیت داریم و سن ما چقدر است. طبق دستورالعمل های غذایی سال های 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها، زنان احتمالا بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 نفر احتیاج دارند. با این حال، این بستگی به سن، مقدار، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت افراد دارد.

حقایق سریع در مصرف کالری و مصرف

• مصرف کالری توصیه شده بستگی به عواملی مانند سن، مقدار، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت عمومی دارد.
• مصرف کالری روزانه در ایالات متحده حدود 2500 برای مردان و 2000 برای زنان است.
• خوردن یک صبحانه کامل می تواند به کاهش وزن و نگهداری آن یاری کند.
• مغز حدود 20 درصد انرژی مورد استفاده در بدن را استفاده می نماید.
• عوامل موثر بر مصرف ایده آل کالری عبارتند از سن، تراکم استخوان و نسبت عضلانی و چربی.
• یک وعده غذایی دارای 500 کالری که شامل میوه ها و سبزیجات بگردد، دارای مزایای سلامتی بیشتری است و در مقایسه با همین مقدار کالری که از مصرف تنقلات بدست می آورید، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

مقدار توصیه شده

دستورالعملهای غذایی سالهای 2015-2020 برای آمریکایی ها مصرف کالری را از 1000 کالری در روز برای یک نوزاد 2 ساله تا 3200 برای یک مرد فعال در سن 16 تا 18 سال توصیه می نمایند. با افزایش سن افراد، مقدار متابولیسم آنها کاهش می یابد. این امر احتیاج آنها به انرژی را کاهش می دهد. از سن 19 تا 25 سال، مصرف توصیه شده برای خانم ها 2،000 کالری در روز است، اما بعد از 51 سال، این مقدار به 1600 کاهش می یابد.

سوزاندن کالری

برای اینکه بدن انسان زنده بماند، احتیاج به انرژی دارد. حدود 20 درصد انرژی که ما مصرف می کنیم برای متابولیسم مغز استفاده می گردد. بقیه آن در متابولیسم پایه، انرژی مورد احتیاج ما در هنگام استراحت و فعالیت هایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می گردد.

در محیطی سرد، برای حفظ دمای ثابت بدن، انرژی بیشتری احتیاج است، زیرا سوخت و ساز بدن ما برای فراوری گرما بیشتر می گردد. در محیط گرم، ما انرژی کمتری احتیاج داریم. ما بعلاوه احتیاج به انرژی مکانیکی برای ماهیچه های اسکلتی ، برای حفظ شرایط و حرکت در اطراف داریم.

تنفس سلولی فرایند متابولیک است که سلول ها با واکنش اکسیژن به گلوکز برای فراوری دی اکسید کربن، آب و انرژی، قوت می گیرند. اینک چه مقدار انرژی از تنفس به انرژی فیزیکی یا مکانیکی تبدیل می گردد، بستگی به نوع خوراک، غذا، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا عضلات از نظر هوازی یا بی هوازی استفاده می شوند، دارد. به عبارت دیگر، ما احتیاج به کالری برای سوزاندن در توابع بدن، مانند تنفس و تفکر، برای حفظ موقعیت ما و حرکت به اطراف داریم.

در اینجا چند نکته برای سوزاندن کالری و کاهش وزن به طور موثر وجود دارد.

صبحانه بخورید: یک صبحانه سرشار از پروتئین و چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و به پیشگیری از خوردن تنقلات در طول روز یاری کند.

خوردن وعده های غذایی منظم: این می تواند به شما یاری کند کالری را به طور موثر بسوزانید و به جلوگیری از خوردن تنقلات بدون فکر یاری می نماید.میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می توانند وعده های غذایی شما تشکیل دهند. آنها دارای مواد مغذی و فیبر بالا هستند و دارای کالری و چربی کمی هستند.

کالری های که دیرتر سوزانده می شوند، بخورید: کربوهیدرات هایی با فیبر بالا مانند حبوبات و چربی های سالم مانند آوکادو انرژی بیشتری را برای مدت طولانی آزاد می نمایند، بنابراین شما به سرعت گرسنه نخواهید شد.این می تواند به سوختن کالری اضافی بدن یاری کند و شما می توانید احساس خوبی داشته باشید. پیاده روی روزانه برای بیشتر مردم، کاری بدون هزینه و آسان است. خودتان را با یک گام شمار به چالش بکشید. برای افرادی که از جایگاه چرخدار استفاده می نمایند، تمریناتی وجود دارد که می تواند سلامت و قدرت قلب را افزایش دهد.

آب بنوشید: سالم بوده و هیچ گونه کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از الکل و نوشابه ها به علت این که به آسانی کالری بسیار زیادی را تامین می نمایند، بپرهیزید. اگر میخواهید نوشیدنی های شیرین را انتخاب کنید، آب میوه ها را انتخاب کنید.

فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل می تواند به شما یاری کند احساس خوبی داشته باشید و هضم سالم را تقویت می نماید.

برچسب مواد غذایی را آنالیز کنید: دربعضی موارد چربی یا قندهای مواد غذایی مخفی نگه داشته می شوند. ده درصد چربی کمتر ممکن است در واقع خیلی کمتر از چربی باشد و لزوما این بدان معنی نیست که شما می توانید بیشتر از آن بخورید و یا واقعا سالم است. اگر مقدار کالری را آنالیز کنید، برچسب به شما یاری خواهد نمود که از مقدار کالری مصرفی خود آگاه شوید.

استفاده از بشقاب های کوچک: تحقیقات نشان می دهد که مقدار بشقاب ها در طول 3 دهه گذشته افزایش یافته است و این امر به چاقی یاری نموده است. استفاده از بشقاب کوچک تر، سهم کمتر را تشویق می نماید.

آهسته غذا خوردن: خوردن به آرامی و استراحت بین وعده های غذایی، که بین20 تا 30 دقیقه طول می کشد، این فرصت را به بدن می دهد که احساس سیری بکند.

فهرست خرید تهیه کنید: برای یک هفته وعده های غذایی و تنقلات سالم تهیه کنید، فهرست مواد لازم را داشته باشید، و هنگام خرید مواد غذایی، بر طبق آن عمل کنید. ممنوعیت غذا می تواند منجر به گرایش شدید و زیاده روی در خوردن بگردد، بهمین خاطر گاهی اوقات با کارهای مورد علاقه تان، حواس خود را پرت کنید.

داشتن خواب کافی: از دست دادن خواب بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش وزن مرتبط است.

از غذا خوردن 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید: خوردن غذا در عرض 2 ساعت قبل از خواب، می تواند با کیفیت خواب و افزایش وزن همراه باشد.

حقایق سریع در مصرف کالری و مصرف

مصرف کالری توصیه شده بستگی به عواملی مانند سن، مقدار، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت عمومی دارد.

مصرف کالری روزانه در ایالات متحده حدود 2500 برای مردان و 2000 برای زنان است.

خوردن یک صبحانه کامل می تواند به کاهش وزن و نگهداری آن یاری کند.

مغز حدود 20 درصد انرژی مورد استفاده در بدن را استفاده می نماید.

عوامل موثر بر مصرف ایده آل کالری عبارتند از سن، تراکم استخوان و نسبت عضلانی و چربی.

فعالیت ها

در اینجا چند نمونه از فعالیت ها و مقدارکالری هایی هستند که می توانید در 30 دقیقه بسوزانید.

این تخمین ها برای یک فرد با وزن 125 پوند است.

وزنه برداری: 90 کیلو کالری

ایروبیک : 120 کیلو کالری

پیاده روی با سرعت 4.5 مایل در ساعت: 150 کیلو کالری

شنا : 180 کیلو کالری

دویدن 6 مایل در ساعت: 300 کیلو کالری

کار با کامپیوتر: 41 کیلو کالری

خوابیدن: 19 کیلو کالری

انتخاب غذا

مصرف کالری در محدودیت های خاص، یک رژیم سالم را تأمین نخواهد نمود، زیرا غذاهای مختلف بر روی بدن تاثیر متفاوتی دارند. پس از مصرف کربوهیدرات ها، مقدار انسولین در مقایسه با خوردن چربی ها و پروتئین ها به مقدار قابل توجهی افزایش می یابد. بعضی از کربوهیدراتها به طور خاص به شکل قند و یا گلوکز وارد جریان خون میشوند که خیلی سریعتر از بقیه مواد است. آرد تصفیه شده دارای کربوهیدرات سریع است، در حالیکه حبوبات از کربوهیدرات کندتری برخوردار هستند.کربوهیدرات کند، برای کنترل وزن بدن و سلامت عمومی نسبت به کربوهیدراتهای سریع، بهتر هستند. غذای حاوی500 کالری متشکل از ماهی یا گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون و در پی آن میوه، سالم تر است و در مقایسه با 500 کالری که از مصرف پاپ کورن بدست می آید، مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه می دارند.

احتیاجهای روزانه

برای معین مقدار کالری که احتیاج دارید، باید مقدار متابولیسم پایه و مقدار فعالیت خود را بدانید.

مقدار متابولیسم پایه. یک روش مفید برای تخمین مقدار متابولیسم پایه، معادله جور است.

مردان: 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) - 5 × سن (سال) + 5

زنان: 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) - 5 × سن (سال) - 161

سبک زندگی کم تحرک: در صورت ورزش بسیار کم یا بدون تمرین، احتیاج روزانه کالری شما، 1.2 × متابولیسم پایه می باشد.

سبک زندگی کمی متحرک: اگر تمرین نور را بین یک تا سه بار در هفته انجام دهید، احتیاج روزانه کالری شما، 1.375× متابولیسم پایه می باشد.

سبک زندگی میانه فعال: اگر تمرین میانه را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید، احتیاج روزانه کالری شما، 1.55 × متابولیسم پایه می باشد.

سبک زندگی فعال: اگر تمرین فشرده شش تا هفت بار در هفته انجام گردد، احتیاج روزانه کالری شما، 1.725 × متابولیسم پایه می باشد.

سبک زندگی بسیار فعال: اگر تمرینات شدید دو بار در روز انجام دهید، با تمرینات سنگین تر، مقدار مصرف روزانه کالری شما، 1.9 × متابولیسم پایه می باشد.

این یک ایده سخت از مصرف روزانه کالری است که شما باید وزن بدن خود را در حد خاصی ثابت نگه دارید. نتیجه هنوز کامل نیست، زیرا معادله نسبت عضلات به چربی را در نظر نمی گیرد. یک فرد بسیار عضلانی احتیاج به کالری بیشتری دارد، حتی هنگام استراحت.

بیشتر بدانید : مقدار کالری مصرفی شما در روز

وزن ایده آل بدن

وزن ایده آل بدن هم مانند مقدار احتیاج بدن به کالری، بستگی به عوامل مختلف، از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضلات چربی و قد، دارد. طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ادعا می نمایند برای یاری به مردم برای کاهش وزن یا حفظ وزن آنها طراحی شده اند.

بعضی از این ها بی خطر و موثر هستند و به مردم یاری می نمایند وزن کم نمایند و در بلند مدت آن را حفظ نمایند. اما بعضی دیگر به سختی قابلیت انجام داشته و یا هنگامی که فرد رژیم غذایی خود را متوقف کند، وزن او به سرعت افزایش می یابد. مهمتر از شمارش کالری، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که بتوانید آن را برای مدت 6 ماه حفظ کنید. فعالیت جسمی و ایجاد تعادل بین کالری مصرف شده با مقدار انرژی مصرف شده نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com

منبع: راسخون